La menopausa cambia il corpo, e non è solo una questione di vampate.
Molte donne notano:
- aumento di peso (soprattutto sull’addome)
- più difficoltà a dimagrire
- colesterolo più alto
- glicemia che sale
- sonno disturbato
- dolori articolari
Non è “colpa tua”, é il metabolismo che cambia.
Una revisione scientifica ha analizzato cosa succede davvero in questa fase e soprattutto cosa puoi fare attraverso l’alimentazione.
Perché si prende peso in menopausa?
Con la riduzione degli estrogeni:
- il metabolismo rallenta (fino a 250–300 kcal in meno al giorno)
- aumenta la fame
- si accumula più grasso viscerale
- diminuisce la massa muscolare
Risultato?
Anche mangiando “come prima”, il corpo cambia.
Le 6 regole chiave dell'alimentazione in menopausa
1. Più fibra, meno zuccheri
Obiettivo: 30–40 g di fibra al giorno.
Come?
- verdura (2 porzioni al giorno)
- 2-3 frutti al giorno
- cereali integrali
- legumi
Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere meno del 10% delle calorie (meglio ancora meno).
La fibra:
- aiuta l’intestino
- migliora la glicemia
- protegge il cuore
- aumenta la sazietà
2. Proteggi la massa muscolare
Con la menopausa si perde muscolo.
Serve:
- proteine adeguate (1–1,2 g/kg al giorno)
- esercizio fisico. Non solo camminata, anche lavoro contro resistenza
3. Attenzione ai grassi (ma non eliminarli)
Conta la qualità.
Meglio:
- olio extravergine d’oliva
- frutta secca
- pesce 2–3 volte a settimana
Limitare:
- grassi saturi
- prodotti ultra-processati
- insaccati
4. Vitamina D e Calcio
Nei primi anni post-menopausa si può perdere fino al 10% di densità ossea.
Fondamentali:
- vitamina D (spesso da integrare nei mesi invernali)
- calcio attraverso alimenti (latticini, pesce con lisca, semi, frutta e verdura)
5. Sonno e alimentazione sono collegati
Oltre il 50% delle donne in menopausa ha disturbi del sonno.
Dormire poco:
- aumenta la fame
- peggiora la glicemia
- aumenta il rischio cardiovascolare
Aiuta:
- cena leggera e almeno 2 ore prima di dormire
- regolarità nei pasti
- evitare alcol la sera
6. Intestino e menopausa
Il microbiota cambia in menopausa.
Una dieta ricca di fibra e varia:
- migliora l’infiammazione
- può influenzare il metabolismo degli estrogeni
- aiuta il controllo del peso
L’intestino diventa un alleato.
Se sei in perimenopausa o menopausa e senti che il tuo corpo sta cambiando…
Un percorso nutrizionale mirato può aiutarti a:
- gestire il peso in modo sostenibile
- proteggere ossa e cuore
- migliorare energia e sonno
- ridurre il rischio metabolico
Ogni donna è diversa.
E anche la menopausa lo è.
Bibliografia:
Erdélyi, A.; Pálfi, E.; Tűű, L.; Nas, K.; Szűcs, Z.; Török, M.; Jakab, A.; Várbíró, S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients2024, 16, 27.